近50万人数据揭示,全谷物食物或可预防大

年7月3日，《美国临床营养学杂志》（AmericanJournalofClinicalNutrition）也发表一项研究：

近50万人数据揭示，全谷物及谷物纤维、叶酸或可预防结直肠癌。

咱们就先说说：到底什么是全谷物？

刚收割的谷物，最外层包裹着较为坚硬的谷壳，起到保护谷粒的作用；谷粒由胚乳、胚芽、谷皮3个主要部分组成，其中谷皮富含膳食纤维，胚芽富含蛋白质、维生素B1、多酚等，胚乳富含淀粉。谷物从收割到上市需要一定程度的加工，除去掉不可食的谷壳外，考虑到其感官性状、方便保存等原因，进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎仅剩下了胚乳部分，成为“精制谷物"(refinedgrains，RG)。精细化加工使谷物丢失了大量的营养成分，营养价值有所下降。

近年来越来越多的研究证实精制谷物不利于维持人体健康，并由此产生"全谷物"（wholegrains，WG)的概念。全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。

也就是说，我们常见的谷物，比如稻米、小麦、玉米、小米、高粱等，加工后只要能保留原有的营养成分（淀粉胚乳、胚芽、麸皮）的原始比例，就是全谷物。

常见的全谷物包括：玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，糙米等。

以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。

营养成分的区别，举个例子，粗麦面与精制面粉相比：

膳食纤维相差4倍，维生素B1相差2倍，钾相差3倍，铁相差2.5倍，灰分相差3倍。

精细谷物与全谷物营养成分对比（每g）

当然，在当今社会，你想吃到%的全谷物食品，真不是一件容易的事情，但在日常食用的主粮大米、面粉，只要不过分追求精细，相对就会好一些。

对一些加工食品，欧美有一个判定标准，即“全谷物标识”：

a级：

%全谷物；

b级：

全谷物不低于50%；

c级：

以精制谷物为主，每份产品中所含的全谷物不低于8g

遗憾的是，我国还没有相应的标示，不过一些国内企业也申请了这个标示。

至于商家宣称的全谷物、全麦制品，含有多少全谷物，就很难说了。

有些食品即使标注了“全谷”、“%小麦”“高纤维”、“全麦”等，但其实只是添加了麸皮，缺少胚芽，不属于全谷类，购买时需要仔细认清。

增加全谷物摄入量降低结直肠癌发病风险

结直肠癌（CRC）仍是全球死亡率排名第四位的肿瘤。仅年就有近70万患者死于CRC，高脂高热的饮食方式，让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。

在我国，结直肠癌是第三高发的恶性肿瘤，其发病率以每年约4%的速度递增。结直肠癌的发病率与死亡率均随年龄增加而增加，50岁以后人群发病率增长特别迅速。

美国癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金会（WCRF）联合发布的最新专家报告指出，充分的证据支持高纤维饮食对CRC有预防作用。

在总能量摄入量保持不变的基础上，纤维摄入量越高，癌症死亡率越低。

当纤维摄入量达到约25g/天时，总死亡率会达到高峰。

世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出：含有膳食纤维的食物，特别是全谷类食品，可降低发生CRC的风险。

简单说就是全谷物所含的膳食纤维，能有效预防结直肠癌！

研究结果显示，体重正常、从不吸烟、很少饮酒者，补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者，发生CRC的几率更低。

预防结直肠癌，你该这么吃

结直肠癌的发生是多种因素长期共同作用的结果，除掉遗传和基因因素，其他因素都是我们可控的。常言说“病从口入”，结直肠癌也不例外。除了多吃全谷物、蔬菜水果，还要注意一下几点：

第一，少吃或者不吃的食物

1.高脂肪饮食，尤其是动物脂肪；

2.高动物蛋白饮食；

3.红肉及加工肉类：红肉是指牛肉、羊肉、猪肉等及其加工制品；

4.油炸、烧烤、腌制、速食食品；

5.酒精、香烟。

第二，建议多吃的食物

1.全谷物、豆类、薯类及新鲜蔬菜、水果；

2.水产类；

3.坚果类；

4.绿茶和咖啡。

小结

大肠癌的致病因素十分复杂，到现在人们也没有完全明白原因。饮食预防只是一个方面，其他如加强锻炼，保持合适体重、愉快心情也非常重要。

说实话，即使你做的再好，也不可能完全预防，因此，定期体检最为重要。

就目前来说，最有效的手段就是在40岁前做一次肠镜检查，就能有效避免结直肠癌的发生。

对于有家族史、肠道息肉、炎症性肠病、或有消化道症状的高危人群，更应该重视肠镜检查。

发现癌的前身——息肉，切掉就能避免；即便是早期的肠癌，也能在肠镜下治愈。

所以，早点做个肠镜，加上注意饮食和锻炼，三位一体，才能最大程度上预防！

“民以食为天”，饮食得当助美丽，要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食需要满足身体的各种营养需求，遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

所有热爱生活、

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